目前國際上衡量胖瘦最通用的指標(biāo)，并非體重，而是BMI（體質(zhì)指數(shù)），計(jì)算方式是以體重（單位：kg）除以身高的平方（單位：㎡）。如果體質(zhì)指數(shù)在18.5到23.9之間，屬于正常范圍，超過24則是超重，超過28達(dá)到肥胖，30及以上是中重度肥胖。

中國BMI范圍，圖源《給國人的醫(yī)學(xué)減重指南》

2016年，《柳葉刀》雜志公布數(shù)據(jù)表明，全球胖人人數(shù)首次超過瘦人，而中國的肥胖總?cè)丝诔^美國，居世界首位。

近期，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》也顯示，我國居民超重和肥胖比例不斷上升，成年人肥胖比例超過50%，兒童及青少年超重肥胖率近20%。

隨著“胖人”的增多，五花八門的減肥方法風(fēng)靡于各大社交網(wǎng)絡(luò)平臺。

男明星尹正因分享減脂食譜，意外成為小紅書頂流；沈騰分享的“16+8減肥法”（每天連續(xù)禁食16小時(shí)，剩余8小時(shí)內(nèi)恢復(fù)進(jìn)食），被不少年輕人奉為減肥圣經(jīng)。

這種減肥方法一度風(fēng)靡全網(wǎng)

但無論對于名人還是普通人，減肥都不是件容易事。

尹正瘦身成功后不斷復(fù)胖，被調(diào)侃為“無效減肥”；沈騰掀起“16+8減肥法”風(fēng)潮，有人實(shí)踐后體重不減反增；導(dǎo)演王岳倫在談及王詩齡被同學(xué)嘲笑超重時(shí)，心疼得一度哽咽，稱女兒每天節(jié)食跳操，只能靠看吃播視頻減緩食欲。

如何讓減肥的過程不那么痛苦？什么是醫(yī)生眼中的科學(xué)減重？怎樣通過減重獲得身心健康與對生活的掌控感？

十點(diǎn)人物志訪談了資深減重專家陳偉，他是北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師、博士生導(dǎo)師、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)主任委員，在營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域深耕近30年，近年來主治肥胖問題。在每年診治1萬名肥胖患者后，他稱：如果想改變體重，要先改變生活。

以下是陳偉醫(yī)生的講述。

我們?yōu)槭裁丛絹碓脚郑?br/>

我叫陳偉，從1994年開始到協(xié)和醫(yī)院實(shí)習(xí)，到明年整整工作30年，這些年一直學(xué)習(xí)和從事營養(yǎng)不良的臨床治療，致力于把營養(yǎng)學(xué)知識服務(wù)于各類疾病人群。

過去，人們對營養(yǎng)不良的印象以“過度消瘦”為主，其實(shí)營養(yǎng)不良是一個(gè)大類，包括營養(yǎng)不足、營養(yǎng)失衡及營養(yǎng)過多。

我這30年工作可以分為三個(gè)階段：前十年努力提升和改善病人的營養(yǎng)不足問題；中間十年為營養(yǎng)失衡的病人調(diào)理身體，避免他們長期單一地?cái)z入某類營養(yǎng)元素；而最近十年，由于全世界肥胖現(xiàn)象的蔓延，肥胖與減重成為我的研究重點(diǎn)。

2016年，聞名世界的《柳葉刀》雜志公布全球流行病學(xué)特征，全球胖人人數(shù)第一次超過瘦人。那一年，中國擁有8960萬肥胖人士，醫(yī)學(xué)界也將2016年稱為“肥胖紀(jì)年”。

當(dāng)你回顧人類的歷史，會(huì)發(fā)現(xiàn)“胖人多于瘦人”是必然現(xiàn)象。

從新石器時(shí)代到二戰(zhàn)期間，長達(dá)一萬年的時(shí)間里，人類基本上吃不飽，或者說吃不好。所以那時(shí)只要說誰家生了大胖小子或大胖丫頭，都會(huì)特別高興，認(rèn)為胖是一種福氣。

直到近四五十年，越來越多的人能夠吃飽，我們從缺醫(yī)少藥、缺食少衣，迅速達(dá)到了物質(zhì)極大豐富的狀態(tài)。

于是又很快出現(xiàn)“吃撐了”的現(xiàn)象。我們的食物攝入量越來越多，活動(dòng)消耗量越來越少，肥胖不可避免地出現(xiàn)了。

導(dǎo)致肥胖的原因有很多，40%到70%的肥胖與遺傳相關(guān)。不僅是基因遺傳，也有生活習(xí)慣的遺傳。肥胖家庭往往有個(gè)共同點(diǎn)，大家同吃一鍋飯，同炒一盆菜。如果做飯的人習(xí)慣多油多鹽，全家人都會(huì)養(yǎng)成致胖的飲食習(xí)慣。

其次是社會(huì)環(huán)境。社會(huì)的競爭壓力過大，外賣又太容易獲取，人們很少再去烹調(diào)。汽車普及后，我們的活動(dòng)量也越來越少。多吃少動(dòng)，是現(xiàn)代人肥胖的重要因素。

還有生理和心理的影響，比如夜餐綜合癥和情緒性進(jìn)食。我曾會(huì)診過一個(gè)小朋友，只要他和父母鬧矛盾，就容易暴食，吃30個(gè)雞翅、15個(gè)雞腿，再加上幾塊方便面，才能產(chǎn)生飽腹感。一旦出現(xiàn)情緒性進(jìn)食，就很難從肥胖的循環(huán)中走出來。

在中國，巨胖的人不多，但只要你出門觀察，從兒童到成人、孕產(chǎn)婦、老人，過半的人都存在超重或肥胖的現(xiàn)象。

有學(xué)者在調(diào)研期間繪制中國人的肥胖地圖，結(jié)果顯示：北方居民普遍比南方居民胖，西北部居民比東部居民胖。而在重度肥胖方面，女性比男性更易肥胖。

我國在近四十年做過5次國民腰圍調(diào)查，每隔近十年，國人的平均腰圍都會(huì)往前遞增20%~30%，中國也被稱為腰圍增長速度最快的國家。

腰圍增長過快需要警惕腹型肥胖，這一肥胖類型的健康風(fēng)險(xiǎn)更大。內(nèi)臟脂肪含量過多，更容易導(dǎo)致脂肪肝、2型糖尿病等慢性病。如果男性腰圍超過90厘米，女性腰圍超過85厘米，就是腹型肥胖，此指標(biāo)可以提示患者減重的必要性。

為什么我們要治療肥胖？因?yàn)榉逝纸o健康帶來了嚴(yán)重的威脅。直接或間接導(dǎo)致的疾病超過200種，甚至與17種癌癥密切相關(guān)。

當(dāng)體內(nèi)脂肪蓄積過多，會(huì)直接導(dǎo)致冠心病、高血壓、高尿酸血癥，間接產(chǎn)生過多游離脂肪酸，造成胰島素抵抗，引發(fā)糖尿病。過多脂肪對身體造成的負(fù)擔(dān)，如果體現(xiàn)在口腔處，會(huì)出現(xiàn)呼吸暫停綜合征，如果體現(xiàn)在膝關(guān)節(jié)，會(huì)導(dǎo)致骨關(guān)節(jié)炎，如果出現(xiàn)在肝臟，會(huì)引發(fā)脂肪肝。

當(dāng)肥胖影響到人的健康，就需要醫(yī)生在醫(yī)學(xué)監(jiān)督下介入診治。

改變體重，要先改變生活方式

但作為一名倡導(dǎo)健康減重的醫(yī)生，我想先鄭重提醒所有胖友：

減肥有風(fēng)險(xiǎn)，開始須謹(jǐn)慎。

剛來看門診時(shí)，很多人一腔熱情地表示要減重10到15公斤。但到了第二次復(fù)診，他們就不太想減了，理由多種多樣：蛋白好難吃、肚子好餓、頭發(fā)掉得好多……

減重最難克服的是內(nèi)驅(qū)力，內(nèi)驅(qū)力不足會(huì)帶來一些惡果，導(dǎo)致減重失敗甚至反彈，當(dāng)你辛苦地減了10公斤肉，反彈后有可能全是脂肪，這樣對身體的損傷更大。

不少人會(huì)靠節(jié)食來實(shí)現(xiàn)自己的減重目標(biāo)。從科學(xué)研究的角度，任何形式的節(jié)食都有效果，但單純靠意志力去節(jié)食，無法取得長期的效果。

比如那些“過午不食”的年輕人，我常常問他們，你能不能一輩子不吃晚飯？他們都會(huì)回答，不能。

我告訴他們，只要你什么時(shí)候恢復(fù)吃晚餐，體重就會(huì)迅速回升。

現(xiàn)在也很流行“16+8減肥法”，“16+8”很難長期堅(jiān)持，一日三餐是全社會(huì)長時(shí)間養(yǎng)成的生活習(xí)慣，因此我們很難每天只吃兩頓。有人踐行“16+8”時(shí)，會(huì)選擇跳過早餐，在午餐和晚餐攝入更多的食物，反倒增加了肥胖和胰腺炎的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

科學(xué)的減重方案，不該只是節(jié)食，而是需要減重者在生活上進(jìn)行立體、全方位的改變，告別過去的不良習(xí)慣，建立一種全新的、健康的生活方式。

2015年開始，醫(yī)學(xué)界一直倡導(dǎo)醫(yī)學(xué)減重。醫(yī)學(xué)減重是指將肥胖視為一種疾病，在醫(yī)學(xué)監(jiān)督的手段下，實(shí)施安全的減重方案。其中包括篩查、評估、診斷、治療和監(jiān)測等一系列流程，從而評估肥胖對人的身體造成了怎樣的影響。

評估后，需要醫(yī)院的多科室配合。如果患者是重度肥胖，需要切胃，會(huì)讓他轉(zhuǎn)診到外科；如果對方患有內(nèi)分泌疾病，再轉(zhuǎn)診到內(nèi)分泌科……篩出這些患有疾病的減重者，在治療其他疾病的同時(shí)，針對他們提供一套改變生活方式的綜合減重方案。

每年，來我的門診想治療肥胖的約有10000人，我常告訴他們，要想改變體重，就要改變生活方式。

具體可以執(zhí)行以下四條：

第一條，早睡覺，每天晚上11點(diǎn)上床，12點(diǎn)睡著。  

第二條，每天早上空腹稱一次體重，有意識地進(jìn)行體重管理。

第三條，盡量不出差、不旅游、不過節(jié)，過一種規(guī)律的生活。減重需要長期有規(guī)律地執(zhí)行，一旦計(jì)劃被打斷，很難持續(xù)。

第四條，吃飯時(shí)把過多的鹽摳下來，把過多的油篩掉，把過多的甜減下來。

但很多人連第一條都做不到，尤其對于伏案工作的上班族而言。上班族常常熬夜，當(dāng)我問他們，你能不能在晚上12點(diǎn)前入睡？

對方反問，你應(yīng)該問我那時(shí)候能不能回到家。

熬夜是一種非常不好的生活習(xí)慣，如果不能改掉，就無法實(shí)施減重計(jì)劃。所以還是那句話，要想減重，先改變行為。

只有拋棄不良的生活習(xí)慣，才能建立新的生活方式。

堅(jiān)持的時(shí)間越久，建立新生活方式的可能性就越高，如果堅(jiān)持5年，就能夠在健康的情況下，獲得更好的減重效果，還不會(huì)反彈。

吃動(dòng)兩平衡，找適合自己的減重道路

在減重的過程中，我們經(jīng)常提到一個(gè)詞：吃動(dòng)兩平衡。

從能量的消耗和補(bǔ)充來說，吃占80%，動(dòng)只占20%。哪怕運(yùn)動(dòng)效率再高，也不過消耗幾百大卡，但是飲食方面，隨便吃幾塊奶油蛋糕，就能輕松攝入上千大卡。

幾乎所有女孩都認(rèn)為淀粉和主食最易致胖，有人干脆不吃主食。某些宣稱抗糖的藥物以及阻斷劑，正是迎合了這種心理。

抗糖或抗淀粉，不符合減重的基本邏輯。不同的食物，能帶來不同的能量，如果一味阻斷主食攝入，只會(huì)造成營養(yǎng)失衡。

我們鼓勵(lì)吃主食。但在主食的選擇中，更建議吃雜豆、全谷類、薯類等粗雜糧，它在體內(nèi)吸收釋放的速度更慢，飽腹感更強(qiáng)。

在控制總能量的前提下，要吃高纖維、高蛋白質(zhì)的食物，比如生菜、西蘭花、大白菜、雞蛋。

多吃富含鉀的排水食物，菠菜、冬瓜、海帶梗，對抗水腫，加速身體的新陳代謝。奇亞籽、紫菜、洋菜里的膳食纖維，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

青蔥、大蒜和洋蔥，以及豆?jié){、毛豆、雞蛋是瘦身的最佳食材，前者具有刺激性，加速血液循環(huán)，后者能提供人體必需氨基酸。

真正不該吃的是添加糖、精制糖。比如一些標(biāo)注低卡零糖的飲品，看上去0脂肪0熱量，其實(shí)用了代糖，喝下去胖的速度，比喝有糖飲料更快。不是因?yàn)楦邿崃浚谴窃黾恿巳梭w胰島素抵抗的方式，誘使你想吃更多。

總有人希望我提供一個(gè)固定的減脂食譜，但減重沒有真正固定的食譜。我們在減重中要根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇最適合的減脂餐。

如果在減重期間感到饑餓，餓得抓心撓肝，也不用擔(dān)心。饑餓是分類型的，只有了解自己屬于哪種，才能產(chǎn)生對應(yīng)的解決方法。

第一種是胃腸餓，即生理性饑餓，胃空了，饑腸轆轆。

可以吃能量較低、飽腹感強(qiáng)的代餐食品，比如菊粉、燕麥纖維、豆膠等食物，能在胃里膨脹100~300倍，給肥胖者帶來好的減重效果和代謝益處。

此外，采取分餐制，每餐勻出一點(diǎn)東西，比如把早餐的牛奶挪到10點(diǎn)左右來喝。

第二種是腦子餓，心理性饑餓，總覺得不吃點(diǎn)東西心里難受。

可以選擇耐磨、營養(yǎng)密度較低的食材，比如成人磨牙棒、低鹽免油的牛肉干、全谷物餅干，在咀嚼中獲得滿足。

你還可以少量吃想吃的食物，作為交換，吃完后走路或慢跑30分鐘。

陳偉醫(yī)生的新書《給國人的醫(yī)學(xué)減重指南》

如果是心理壓力導(dǎo)致情緒性進(jìn)食，就需要嘗試一些壓力管理技巧，比如瑜伽、冥想或者正念治療。

除去合理膳食外，作為守恒，運(yùn)動(dòng)也很重要。運(yùn)動(dòng)能帶來額外的熱量消耗，更快地達(dá)到我們所預(yù)期的體型目標(biāo)。

你可以挑選喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，最好是30~40分鐘有氧結(jié)合20分鐘無氧運(yùn)動(dòng)。

如果實(shí)在抽不出完整的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也可以將運(yùn)動(dòng)分為幾個(gè)時(shí)段，每次不小于10分鐘，每天進(jìn)行三到四次碎片式運(yùn)動(dòng)。效果或許不如前者，但少動(dòng)比不動(dòng)要強(qiáng)得多。

最后，我想給正在減重或打算減重的胖友們一些建議：

學(xué)會(huì)梳理自己的生活，反思過去有哪些不健康的生活習(xí)慣，有哪些減肥方式無法長期執(zhí)行。你需要像照鏡子一樣，了解自己，再選擇適合的減重方案。

決定減重后，不能僅靠一分熱情，不要滿足于短期成功，而是要靠長期堅(jiān)持，防止體重反彈和復(fù)重，才能長久保持理想體型，真正將減重事業(yè)進(jìn)行到底。

附錄：醫(yī)學(xué)減重五步法

醫(yī)學(xué)減重第一步，減重前的篩查與評估。先看自己的BMI指數(shù)算不算胖，綜合考慮健康狀況和減重目的，設(shè)定好目標(biāo)，給自己立下“軍令狀”，約束不良行為。

醫(yī)學(xué)減重第二步，堅(jiān)持每天清晨起床后在固定時(shí)間空腹稱體重，每天只稱一次，做到對自己的體重心中有數(shù)。

醫(yī)學(xué)減重第三步，會(huì)吃會(huì)做，合理飲食。給自己設(shè)定適合的飲食方案，比如高蛋白膳食、限制能量膳食，將平時(shí)的食物平均減掉1/4到1/3的總能量，以及階段性斷食。

醫(yī)學(xué)減重第四步，配合鍛煉，在不增加運(yùn)動(dòng)損傷的情況下，每天做一小時(shí)安全有效的運(yùn)動(dòng)，制定科學(xué)、合理、安全的個(gè)體化運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)方案。??

醫(yī)學(xué)減重第五步，減重的檢測和堅(jiān)持，逐一記錄所有進(jìn)入口腔的食物，獲得每個(gè)月減兩到四公斤的效果，達(dá)成目標(biāo)并且持續(xù)監(jiān)測。?

本文來自微信公眾號：十點(diǎn)人物志 （ID：sdrenwu），作者：芝士咸魚